El verano esta aquí y tienes finalmente esos hermosos días para solearte como te gusta. Esta en esa temporada de clima maravilloso que invita a la playa y por la cual, sueles abandonar el plan de ejercicio que practicas. No te sientas mal, eso nos pasa a todos; a continuación te daré algunos ejercicios que no necesitas adiestramientos y que lo puedes realizar durante tus vacaciones de verano.
Estoy seguro que cada uno de nosotros hemos escuchado de los tradicionales “Push Up”. Si los has hecho sabrás los efectivos que son. Me dirás que los “Push Up” no ejercita el cuerpo entero. Precisemos los fundamentos básicos rápidamente.
La posición regular trabaja nuestro pectoral, hombros y tríceps (parte atrás del brazo)
También trabaja el musculo del “core” y nos ayuda a mantener una postura recta de nuestra espalda. Eses es el movimiento básico, pero podemos hacer una modificación.
“Plyometric push-ups” es uno de mis ejercicios favoritos. Dices “Plyometric”
El entrenamiento Plyometrico se le conoce también como entrenamiento de Salto o explosivo: Usted hace sus ejercicios con movimientos explosivos.
El “Push Up” usted hace fuerza sobre el piso pero en esta ocasión, hará un impulso que lo dejará unas pulgadas en el aire sobre la superficie. Es necesario practicar para hacer correctamente este movimiento explosivo, pero, usted siente la diferencia una vez que comienza a realizarlo de manera correcta.
Para aquellos que no pueden realizarlos, “manténganse con los “push ups” tradicionales y haga todos los más que pueda de manera correcta..
Los “Squats” son los mejores ejercicios para hacer unas buenas piernas y, puede hacerlos donde quiera.
Estoy seguro que muchas personas sienten esa relación de amor y odio sobre los “Squats” pero déjenme decirles son más efectivos de lo que pueda pensar. Las piernas, en primer lugar, son la mitad de los músculos de su cuerpo, lo que las convierte en una gran grupo de músculos y segundo, vienen hacerlos de la espalda. También hay que decir que los “Squats” queman muchas calorías. Esto es debido a que la velocidad del ejercicio acelera el metabolismo, cuestión que beneficia mucho a mantener delgada la figura. Ahora también se pueden hacer Squats de forma plyometrica que envuelven brincos o “squats” de disparo. Los “squats” de brinco son similares al “push up plyometrico y requiere de una explosión en el esfuerzo del salto. Comiencen en la posición regular de “Squat” con los pies separados y bajados el cuerpo manteniendo el torso y pecho levantados. Una vez en posición usted brincará lo más alto posible en el aire y caerá en la posición de “Squat” nuevamente. Practíquelo una y otra vez hasta que lo perfeccione. El “Pistol squats”, no requieren de un arma, es un squat de una sola pierna que es duro de realizar, pero el resultado es maravilloso. Mantenga sus brazos extendidos hacia fuera y una pierna extendida hacia el frente y baje hasta lograr un ángulo de 90 grados y vuelva a subir. Hágalo una pierna a la vez hasta dominarlo y, repita al menos 3 veces.
El próximo ejercicio es “Escalar montaña” que no es literalmente escalar una montaña, pero se siente como si escalaras una después de hacerlo. Este ejercicio involucra todo el cuerpo y nos hace sudar. Tan pronto comienzas, vas a sentir tus brazos, pecho, hombros, espalda, piernas y abdominales trabajando al mismo tiempo. Comienza con tus manos y rodillas sobre el suelo y levanta tu cuerpo en posición como si fueras a hacer planchas. Una pierna a la vez, las iras llevando en movimiento alterno subiendo las rodillas hasta el pecho. Este ejercicio, debe realizarse en un movimiento rápido tal como si estuviera corriendo o escalando una montaña. Haga tres repeticiones hasta ejecutarlo correctamente
Estos ejercicios puede realizarlo solo, o en compañía de un compañero(a). Si está de vacaciones de verano con su familia; los mejores ejercicios pueden realizarlos con los suyos y pasar buenos momentos de compartir y divertirse con la familia.
Volleyball en la playa, baloncesto, y nadar son algunas de las cosas que podemos realizar al aire libre o bajo techo en esta temporada. Es Importante que tomemos de 30 a 60 minutos diariamente para hacer ejercicio, mantener la buena salud y la prevención y longevidad con el ejercicio y mientras que se divierte. Recuerde: solo usted puede hacer cambios en su vida, por ello tome las decisiones correctas.
Consulte un médico siempre que inicie un régimen de ejercicios.
Ismael Aponte
Entrenador físico certificado
